食物中的营养素浅谈_食物要外餐，更要营养

食物要外餐，更要营养 章节 　　生活丰厚多彩了，厨房却越来越“寂寞”了。很多年轻的夫妇不甘愿被厨房所束缚，因为任务需要，也经常必需在外应酬，在酒席宴上身不由己，或是临时“享用”单调的快餐。特别是到了高温季节，厨房更是被人遗忘。这种生活固然显得潇洒自在，却也容易带来营养不平衡的问题。   We'll have you, washed and dried   　　   CASE1　　 路路是一家外企的公关经理。出于任务需要，她经常要邀请客户吃饭，丰厚的宴席，让路路觉得胃近来十分难受，到医院检查，发现自己患上了胃溃疡。   And to not uproot my family tree   　　专家指导： 　　 餐馆酒楼的宴席看似丰厚美味，实则既不营养也不平安。首先，餐馆的菜式油腻者多，调味太重，又经常不吃主食，给胃肠带来繁重担负。其次，餐馆的菜肴大局部经过“过油”顺序，油脂经过屡次加热，发生有毒致衰老物质，对胃的抚慰也很大。此外，频频喝酒，在餐桌上精神紧张不能专心吃饭，也是伤胃的重要因素。   Destiny, guard our girls,   　　路路需要尽量减少赴宴次数，防止烟酒，多在家里自己烹调清淡容易消化的食物，如粥、面条、炖煮菜等。不吃煎炸烧烤油腻食品，不吃过辣、过咸、过酸的食品。赴宴的时候尽量给自己点一些清淡的菜肴，如清炖、煲汤、凉拌、清炒等菜肴，而且要注意在吃菜的时候就一点白米饭，细嚼慢咽地吃饭，以缓解菜肴对胃的抚慰。此外，还要注意吃饭时心情愉快，不要太紧张。 He thinks he's such a lady-killer!  　   CASE2 　　阿眉从小就不会做家务，结婚后，她和老公谁都不肯做饭，加上任务有点忙，便经常在外就餐。但是两年之后，她发现老公已经脑满肠肥，自己的体形也不再苗条。   I want her paler than the moon.   　　专家说法： 　　 从营养上来说，餐馆的饭桌上蔬菜较少，鱼肉海鲜等食品过多，烹调时放油远多于家庭烹调，再加上餐前往往点一些饮料和酒，餐后还有汤和甜点，如果没有足够的体力活动，岂有不瘦削的道理？关于女子来说，体重大起大落，最容易造成皮肤的衰老。男人腹部瘦削，也会早早埋下脂肪肝、冠心病和糖尿病的隐患。   Beads of jade for beauty   　　建议阿眉和老公调整生活态度，每周有一半时间晚上自己煮粥，里面加上一些豆子、细粮、红枣、百合之类养颜营养素材，再做些简单的凉拌蔬菜或炖煮菜，加上外面买的酱肉、豆制品、小菜等低脂肪食品，两人轻松享用。如果实在需要加班晚睡，也不要乱吃零食，可以喝一杯酸奶，吃一点水果，或冲一点藕粉、杏仁露等，绝对不要吃油腻食品，甜饮料的量也要控制。   We all must serve our Emperor   　　   CASE3　　 瞳瞳从小生活在离异家庭，多年来都经常在外面吃饭，或者买半废品回家。她一直觉得自己毛孔粗大、皮肤昏暗，精神不振，容易疲劳，食欲也十分不好，看见什么都没兴趣。 I couldn't care less what she'll wear!   　　专家指导： 　　 餐馆的食物调味过重，对味蕾抚慰过度。偶尔品尝，会觉得十分好吃，大快朵颐；如果经常在外吃饭，就会发生味觉疲劳，造成食欲下降。同时，餐馆的食物营养破坏大，各类食物之间的比例不均衡，也会造成营养不平衡，消化吸收不良，特别是膳食纤维和成碱性食品严重缺乏，抗氧化食物成分太少。其后果就是皮肤失去光泽，弹性下降、头发枯槁，抵御力下降、精神不振等。   For a long time we've been marching off.   　　建议瞳瞳渐渐解脱餐馆生活，自己学习简单的烹调，每天做一次杂粮、豆类、薯类和青菜换口味，同时多吃些水果，经常吃少量坚果，补充餐馆中得不到的养分。如果一定要在外就餐，尽量不要选择菜肴口味太重的中央，而是选择简单清淡的菜式，多吃凉拌菜，而且一定要吃主食。开始可能觉得味道寡淡，食量较少；但一旦适应之后，味蕾的灵敏度会重新恢复，饮食习惯会更加健康。   Who guards us from the Huns   　　   总结: 在外就餐要营养搭配合理注意以下几点：　　1 少喝酒，尽量不喝甜饮料，代之以绿茶、乌龙茶、菊花茶等不含热量的饮料。   For a long time we've been marching off.   　　2 一定要先吃主食，不要等菜过五味之后没有了吃主食的胃口。先上主食不仅能维护胃肠，还能减少因为蛋白质和脂肪少量合成发生有害废物的危险 Hey! Think of instead, a girl worth!   　　3 尽量防止煎炸食品和高脂肪菜肴。同样的原料，无妨选择不需要加入油的烹调方式，如凉拌、清蒸、酱卤、白煮、清炖、汤菜等。   Beads of jade for beauty   　　4 多吃蔬菜和豆制品，少吃肉类食品。餐桌上总会有些绿色蔬菜，即使荤菜中也会有些香菇、木耳、冬笋相伴。可以有意地把筷子伸向这些食品。   We'll have you, washed and dried   　　5 每天问问自己：有没有喝一杯酸奶？有没有吃到一斤蔬菜？有没有吃到三两主食？有没有吃到一种杂粮？有没有吃到豆子或者豆腐？有没有吃到一个鸡蛋？肉和油脂是否吃得过多？   Help our future as it fast unfurls   　　6 食量不要太大，七八分饱即可。宴饮时间较长，稍不小心便会饮食过量，所以要格外注意在胃部丰满之前停嘴。   A girl by bearing sons   　　7 争取在家里补充一些新鲜的蔬菜、杂粮粥和蘑菇、豆腐等清淡食品，让疲惫的胃肠失掉休息，补充沛够的维生素和膳食纤维。   Who guards us from the Huns   　　8 如果因为任务原因来不及做饭和吃饭，建议选择酸奶或牛奶加水果来代餐。 参考资料： 范志红 要外餐，更要营养   。食物中的营养素浅谈 营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素等７类。     各种营养素的作用    ●蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。    ●脂肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热；支持保护内脏、关节、各种组织；促进脂溶性维生素吸收的作用。婴儿每天每公斤体重需要4克脂肪，动物和植物来源的脂肪均为人体之必需，应搭配提供。每日脂肪供热应占总热卡的20%～25%。     ●碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素，它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日提供的热卡应占总热卡的60%～65%。任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖，因此亦称之为糖类。除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。    ●维生素对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或为辅酶之一。维生素可分两类，一类为脂溶类维生素包括Vit.A、D、E、K，它们可在体内储存，不需每日提供，但过量会引起中毒；另一类为水溶性维生素包括Vit.B、C等，这一类占大多数，它们不在体内储存，需每日从食物提供，由于代谢快不易中毒。维生素A、D、B、C、E、K、叶酸……各司其职，缺一不可。     ●矿物质是人体主要组成物质，碳、氢、氧、氮约占人体重总量的96%，钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫占3.95%，其他则为微量元素共41种，常为人们提到的有铁、锌、铜、硒、碘等。每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用，各元素间又有密切相关的联系。矿物质虽不供能，但有重要的生理功能：①构成骨骼的主要成份；②维持神经、肌肉正常生理功能；③组成酶的成分；④维持渗透压，保持酸碱平衡。矿物质缺乏与疾病相关，比如说缺钙与佝偻病；缺铁与贫血；缺锌与生长发育落后；缺碘与生长迟缓、智力落后等等，均应引起足够的重视。     ●水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。     ●纤维素是不被消化的食物，但其作用不可忽视。它可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动，吸收水分利于排便，还可降低血浆胆固醇水平，改善血糖生成反应，影响营养素的吸收速度和部位，对。